우유의 영양과 오해

우유의 영양과 오해

한국에서 우유는 굉장히 인기가 많을 뿐더러 어린아이들의 섭취도 높은 편입니다. 
이러한 우유의 영양분과 우유가 가지고 있는 오해에 대해 알아봅시다.

 

우유의 영양

우유는 대략적으로 물 87%, 지방 4%, 단백질 3.5%, 유당 5%, 미네랄 0.7% 정도의 성분이 콜로이드 형태로 형성되어 있다. 특히 비타민 B군이 풍부한 것으로 유명하다. 하지만 지용성 비타민인 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E는 극히 적고, 비타민 C는 원유 살균 과정에서 제거된다.

 

영양적으로 우수한 식품은 특정 영양소가 많이 함유된 것보다도 영양소 조성이 골고루 퍼진 것이 좋다. 이를테면, 밥을 주식으로 먹지만 여러 반찬을 곁들이는 이유는 바로 균형 있게 영양소를 공급하고자 하는 이유이다. 괜히 정크 푸드 먹지말라는 소리가 있는 것이 아니다. 또한 구성 비율로 보면 적어 보일지 몰라도, 이는 단순히 우유의 영양소 조성 함량비를 뜻할 뿐, 사람이 요구하는 영양소 함량을 충족하는 데는 차고 넘친다. 

 

단지 우유의 당은 주로 유당이 대부분인데 저 유당으로 인한 소화 장애가 트러블을 일으킬 수 있다. 
우유량을 하루 약 200ml로 적당히 마신다면 문제가 적다는 보고가 있으며, 유당이 적은 발효 유제품이나 최근 유당을 제거한 시유를 먹는 것도 좋으니 참조. 또한 필수지방산이 고루 함유되었고 무엇보다 콜레스테롤 함량도 적게 포함하고 있다.다만, 유가공품 중에 버터는 콜레스테롤 함량이 굉장히 높은 기름 덩어리이므로 심혈관 질환을 앓는 경우라면 버터를 섭취에 주의를 기울여야 한다. 계란에는 레시틴이 유화 작용을 하여 문제가 없으나 버터는 경우가 다르다.

우유에는 다이어트에 도움이 되는 공복 리놀리산 (CLA)이 포함되어 있다. 우유에는 포화지방만 있는 것이 아니고 불포화지방도 전체 지방의 30% 정도가 존재하여 몸에 도움을 준다. 적당한 포화지방 섭취는 호르몬의 균형과 면역계 유지를 위해 꼭 필요하다. 게다가 단백질도 적지 않게 있어 우유를 섭취했을 때에 포만감을 유도하여 식욕을 통제하는 효과도 있다. 위와 같은 이유로 우유는 다이어터와 당뇨 환자에게 도움이 된다는 많은 연구 결과들이 논문에 발표되었다.

 

우유의 오해

우유가 칼슘 흡수율이 좋다는 말은 자주 광고에서 사용되는 카피이다. BBC 식품 다큐멘터리에서는 유장에 칼슘 흡수를 돕는 성분이 있으니 치즈 말고 생우유나 요구르트 형태로 먹기를 추천하기도 했다. 칼슘과 인의 비율로 인해 말이 많은데, 단순히 일반 우유:녹황색 채소류로 비교를 한다면 깻잎이나 상추, 아욱 등은 일반 우유보다 칼슘의 비율이 높고 시금치는 우유와 비율이 거의 유사하다.  그러나 시중에서 파는 고칼슘 우유: 녹황색 채소로 비교를 한다면 이야기가 또 달라지는데, 시중에 나온 고칼슘 우유의 경우 칼슘:인이 300:74의 비율이 나오기 때문에 고칼슘 우유와 녹황색 채소의 비율 차이는 크게 다르지 않다.

 

(100g당mg칼슘/인 = 톳:1400/100 > 참깨,검정깨:1100/570 > 건미역:959/307 > 건다시마:708/186 > 우뭇가사리,한천:523/16 > 고추잎:364/62 > 파슬리:238/51 > 무청:229/49 > 깻잎:215/72 > 케일:181/69 > 두부:181/94 > 달래:169/64 > 파김치:158/74 > 토란대:130/5 > 근대:130/33 > 순두부:120/62 > 상추:106/26 > 비지:103/35 > 두유:100/40 > 우유:100/95 > 쑥:93/55 > 더덕:90/12 > 금귤:89/25 > 씀바귀:76/33 > 아욱:67/18 > 시금치:60/60 > 계란:35/206 > 치킨:13/139 > 소갈비:11/175 > 개고기:10/164 > 햄:7/456 > 삼겹살:4/180)

하버드 대학의 연구에 의하면 동물성 단백질에 들어있는 황함 아미노산은 체내의 골밀도를 낮출 수 있는 성분을 만든다고 한다. 특히 하버드 대학 교수인 월터 윌렛이 대표적인 우유 반대파인데 그의 연구에 의하면 우유는 골절을 예방하지 않고 오히려 증가시키며, 유제품의 소비가 적은 아프리카, 아시아 등의 지역에서는 골다공증 발생률도 높지 않았다.
그리고 우유의 경우는 한 가지 또 문제가 있는데 바로 우유를 비롯한 유제품에 들어있는 레티놀이다. 인체가 칼슘을 흡수하려면 단순히 칼슘만 있어서는 안 되고 칼슘의 흡수율을 높이는 각종 영양소의 도움이 필요한데 여기에 가장 필수적인 영양분이 비타민D이다. 그런데 레티놀에는 이 비타민 D의 흡수를 방해하는 성질이 있다.  하지만 이건 걸러들어야 할 이야기이기도 한데, 이 레티놀의 정체가 비타민A라는 사실이다. 당연하지만 비타민 A도 먹어야만 살 수 있으며, 특히 안구 건강을 유지하는 것에 있어 필수적인 요소이다. 레티놀 때문에 비타민D가 결핍되기에 우유를 안 먹겠다면, 녹황색 채소도 섭취하면 안된다.

오히려 낙농업이 발달한 미국이나 스웨덴 등의 국가에서는 노인 골반 골절 사망률이 굉장히 높다는 코넬 대학의 콜린 캠벨 교수의 연구도 발표되었다. 춥거나 일조량 부족 등 다른 요인을 들기에도 부족한 것이 일조량이 높고 낙농업이 발달한 뉴질랜드 또한 노인들의 골반 골절 사망이 높은 편이다. 그래서 과학자들이 연구해 보니 우유와 골반 골절의 상관관계가 높다는 논의가 있다.

하지만 현재 골다공증의 원인은 칼슘섭취/흡수의 문제보다는 면역 질환 쪽이 더 중요한 것으로 의견이 다분하다. 실제로 사람의 골밀도에는 후천적인 요인보다는 선천적인 요인이 더 영향을 많이 준다는 논의도 있다. 참고로 우유팩의 성분표에 칼슘이 없는 건 식품 위생법상 표기하지 않아도 되기 때문이다.